Piekeren en catastroferen bij fibromyalgie, en hoe je gedachten de pijn versterken

“Dit wordt nooit meer beter.” “Er is vast iets ergs wat ze niet vinden.” Met fibromyalgie ken je dit soort gedachten misschien maar al te goed, en misschien merk je ook dat de pijn juist op zulke momenten harder voelt. Dat is geen toeval: gepieker en rampgedachten kunnen de pijn echt versterken, via een systeem dat je ook weer kunt helpen kalmeren.

Kunnen je gedachten je pijn echt sterker maken?

Ja. Niet omdat de pijn verzonnen is, maar omdat je brein pijn maakt op basis van hoe bedreigend een situatie lijkt. Schat je de pijn in als een ramp (“dit loopt verkeerd af”), dan zet je brein het alarm hoger: meer aandacht voor de pijn, meer spanning in je lijf, meer angst. En dat voert de pijn weer op. Vakmensen noemen die rampinschatting pijncatastroferen: de neiging om pijn als bedreigender en onbeheersbaarder te zien dan hij is.

Dat is geen zwakte of karakterfout, maar wat een brein doet dat pijn als gevaar leest. Het hoopvolle daaraan: dit patroon kun je leren herkennen en bijsturen, en daarmee neemt de pijn vaak af.

Hoe kunnen gedachten eigenlijk pijn versterken?

Om dit te snappen, helpt het te weten wat pijn eigenlijk is. Pijn voelt alsof hij rechtstreeks uit je spieren of gewrichten komt, als een meting van schade. In werkelijkheid ligt het anders. Pijn wordt gemaakt door je zenuwstelsel en je brein. Je lichaam stuurt signalen, en je brein weegt af: hoe gevaarlijk is dit, moet ik alarm slaan, en hoe hard? Dat alarm hangt af van de prikkel, maar ook van de context: spanning, slaap, eerdere ervaringen, en vooral hoe bedreigend je de situatie inschat. Daarom kan dezelfde prikkel de ene keer flink pijn doen en de andere keer nauwelijks. Pijn is dus een alarm dat je beschermt, meer dan een schademeter.

Bij fibromyalgie staat dat alarm al te hoog afgesteld. Het zenuwstelsel versterkt pijnsignalen structureel, ook zonder nieuwe schade. Vakmensen noemen dat centrale sensitisatie: een centraal zenuwstelsel dat pijnsignalen uitvergroot, met een verlaagde pijndrempel.¹ Hoe gevoelig dat systeem staat, blijkt uit hersenonderzoek: bij dezelfde druk op de duim lichtten de pijnverwerkende hersengebieden bij fibromyalgie veel sterker op dan bij anderen.² En precies hier komen je gedachten binnen. Als pijn afhangt van hoe bedreigend je brein de situatie inschat, dan zijn je gedachten over de pijn een van de knoppen waar het alarm op reageert.

Wat is catastroferen, en waarom doe je het?

Catastroferen is de neiging om de pijn als ramp te zien. Niet “het doet pijn”, maar “dit wordt nooit meer beter”, “er is vast iets heel ergs”, “straks lig ik mijn hele leven plat”. Het gaat meestal automatisch: een gedachte die opkomt voor je er erg in hebt.

Dit is een begrijpelijke reactie van een brein dat pijn als bedreiging ziet, en bij fibromyalgie extra invoelbaar. Je hebt vaak een lange weg achter de rug: onderzoeken die “niets” vonden, twijfel of je serieus genomen werd, pijn die aanhield en die niemand goed kon verklaren. Een brein dat dan op scherp gaat staan en het ergste vreest, doet eigenlijk zijn werk: het probeert je te beschermen tegen iets wat het niet begrijpt.

Een veelvoorkomend misverstand is dat je je schuldig voelt over je gepieker, alsof je de pijn aan jezelf te wijten hebt. Dat is niet zo, en dat schuldgevoel maakt het meestal alleen zwaarder. Catastroferen is geen oorzaak die jij hebt gekozen; het is een schakel in een lus die zichzelf op gang houdt, en een schakel kun je leren losmaken.

De gedachte-spanning-pijn-lus, hoe één rampgedachte de pijn opvoert

Hier wordt het concreet. Een catastrofale gedachte blijft zelden alleen; hij zet een kettingreactie in gang die de pijn echt versterkt, als een lus die rondjes draait. Een ochtend met meer pijn dan gewoonlijk levert vaak zo’n gedachte op: “dit wordt een verschrikkelijke dag, straks kan ik niets”. Daarna gebeuren er in korte tijd drie dingen tegelijk.

Je aandacht gaat naar de pijn. Een gedachte die zegt “dit is gevaarlijk” zorgt dat je de pijn scherper in de gaten houdt, zoals je een vreemd geluid in huis ’s nachts beter hoort naarmate je er banger van wordt. Daardoor merk je elke prikkel eerder en sterker op.

Je lijf spant zich aan. Een bedreigende gedachte zet je lichaam op scherp: spieren spannen, ademhaling versnelt, je zenuwstelsel schakelt in de actiestand. Dat is de normale alarmreactie, maar gespannen spieren en een opgejaagd zenuwstelsel maken pijnsignalen juist heftiger.

En de angst groeit. De gedachte voedt de angst, en angst voedt nieuwe rampgedachten (“zie je wel, het wordt erger”). Zo komt er nog meer aandacht, spanning en pijn.

De pijn die je dan voelt, is echt groter geworden. En die grotere pijn lijkt je gelijk te geven: “ik wist het, dit is een ramp”. Daardoor catastrofeer je nog wat meer, en de lus draait verder. Hersenscans laten dit zien: bij mensen die catastroferen is de activiteit sterker in de hersengebieden voor pijn-verwachting, aandacht en emotie.³ Je gedachten kleuren letterlijk hoe de pijn in je brein wordt verwerkt.

Figuur 1. De lus van gedachte, spanning en pijn. Hij draait op elk punt door, maar bij de gedachte kun je hem onderbreken.

Dit is dezelfde soort cirkel als bij gedrag, alleen dan in je hoofd. Hoe pijn, angst en het vermijden van beweging elkaar in stand houden, lees je in de vicieuze cirkel van pijn, angst en vermijding: daar draait het om wat je doet, hier om wat je denkt. In de praktijk grijpen die twee in elkaar.

Betekent dit niet dat het tussen mijn oren zit?

Dit is misschien de gevoeligste vraag, en het antwoord is duidelijk: nee. Dat je gedachten de pijn raken, betekent niet dat de pijn “tussen je oren zit” in de zin van verzonnen of ingebeeld.

Pijn wórdt gemaakt in je zenuwstelsel en je brein, en in die zin ontstaat alle pijn in het brein, ook de pijn van een gebroken been. Dat is iets heel anders dan “het is psychisch”. Vergelijk het met hoogtevrees: sta je boven aan een hoge ladder, dan kan een bange gedachte je hart laten bonzen en je benen slap maken. Niemand noemt die hartslag ingebeeld; je lijf reageert echt. Zo kunnen je gedachten ook een echte pijnreactie versterken. Meer hierover lees je in pijn zit in het brein.

En juist dat is hoopvol. Kunnen je gedachten de pijn opvoeren, dan kunnen ze hem ook helpen kalmeren. Onderzoekers beschrijven al langer dat een rampinschatting van pijn leidt tot meer pijnvrees en spanning, en zo de klachten in stand houdt.⁴ Er is ook een bemoedigende keerzijde: als het catastroferen afneemt, zakt de pijn vaak in de periode daarna; omgekeerd gebeurde dat veel minder.⁵ Anders leren kijken naar de pijn heeft dus echt invloed op de pijn zelf. Realistischer kijken blijft daarbij iets anders dan “gewoon positief denken”. Het betekent wel dat de lus meerdere punten heeft waar je hem zachter kunt maken. Je hoeft de pijn niet eerst weg te krijgen om grip te winnen; je kunt beginnen bij de gedachte.

Je gedachten leren herkennen en bijsturen

Hoe pak je dat aan? Niet door te vechten tegen je gepieker, want dat is meestal vechten tegen jezelf. Wel door rustig te oefenen met een paar vaardigheden. Hieronder vier richtingen, mild en concreet.

1. Herken de gedachte. De eerste stap is de belangrijkste en meteen de moeilijkste: merken dat je catastrofeert, op het moment zelf. Rampgedachten voelen namelijk niet als gedachten, ze voelen als de waarheid. Het helpt om ze een naam te geven: “ah, daar is de rampfilm weer”. Je hoeft er nog niets mee te doen. Alleen al opmerken dat het een gedachte is en geen feit, haalt er wat scherpte af.

2. Onderzoek of de gedachte klopt. Een rampgedachte is meestal een voorspelling, geen vaststaand feit. “Dit wordt nooit meer beter” is iets wat je dénkt, niet iets wat je weet. Wat zou je tegen een vriend met dezelfde gedachte zeggen? Vaak komt er dan een mildere versie: “vandaag is een mindere dag, dat is naar, en er komen ook weer betere dagen”. Niet rooskleurig, wel eerlijker.

3. Verleg je aandacht. Omdat aandacht de pijn voedt, helpt het om je focus zachtjes ergens anders heen te brengen. Zonder de pijn weg te duwen (dat lukt zelden): door iets te doen wat je aandacht echt vraagt, zoals een gesprek, je handen bezighouden, een wandeling of muziek. Hoe minder de pijn het enige is waar je op let, hoe minder ruimte hij vaak inneemt.

4. Wees mild voor jezelf. Mildheid raakt hier een echt mechanisme. Streng en veroordelend tegen jezelf zijn (“ik stel me aan”, “ik zou sterker moeten zijn”) zet je dreigingssysteem juist verder aan. Vriendelijkheid en zelfcompassie doen het tegenovergestelde: ze geven je zenuwstelsel een signaal van veiligheid, en een lijf dat zich veilig voelt, kalmeert makkelijker.

Figuur 2. Van een rampgedachte naar een mildere, realistischer gedachte. De vier vaardigheden helpen je de overstap te maken.

Deze vaardigheden klinken eenvoudig en zijn dat in de praktijk zelden, want je werkt tegen automatismen in die jarenlang hun gang gingen. Daarom is begeleiding hierbij vaak waardevol.

Hoe begeleiding hierbij kan helpen

Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken. Een paar vormen van begeleiding richten zich precies op deze gedachte-spanning-pijn-lus, complementair aan de zorg van je huisarts of pijnpoli.

Vaak helpt het al meteen om te begrijpen hoe dit werkt. Uitleg over het pijnsysteem, ook wel pijneducatie genoemd, kan bij mensen met fibromyalgie het catastroferen verminderen en het functioneren verbeteren.⁶ Wie snapt dat de pijn een overgevoelig alarm is en geen teken van schade, gaat hem vaak minder als bedreiging zien, en minder dreiging geeft het brein minder reden om het alarm hoger te zetten. Bij cognitieve gedragstherapie (CGT) ga je daar dieper op in: je leert stap voor stap je rampgedachten over pijn herkennen en bijstellen, zodat ze minder grip krijgen op hoe je je voelt en wat je doet. Op de psychologische as is CGT de best onderbouwde aanpak bij fibromyalgie. Een overzicht van 29 onderzoeken met ruim 2500 deelnemers vond, vergeleken met controlegroepen, kleine tot matige verbeteringen op somberheid, op beperkingen in het dagelijks leven en op vermoeidheid.⁷ Het gaat dus om een bescheiden winst, die wel betrouwbaar is gemeten. Bij ACT (acceptance and commitment therapy, waarbij je leert handelen naar wat voor jou belangrijk is, ook met klachten erbij) verschuift de focus van “dit gepieker moet eerst weg” naar “ik laat de gedachte er zijn en doe toch wat ertoe doet”. En via mindfulness en hypnotherapie oefen je om je zenuwstelsel rustiger te laten reageren en je aandacht bewuster te sturen.

Wanneer je hiermee naar je huisarts gaat

De uitleg hier gaat ervan uit dat een arts al naar je klachten heeft gekeken; je gedachten leren bijsturen vervangt die zorg niet. Heb je nieuwe of veranderende klachten, ga dan eerst langs je huisarts of specialist. En merk je dat het piekeren of de somberheid je dagelijks leven gaat bepalen, bespreek dat dan. Betrouwbare basisinformatie vind je op de pagina over fibromyalgie van Thuisarts en bij ReumaNederland.

Vragen over piekeren en pijn

Veroorzaak ik mijn pijn dan zelf met mijn gedachten?
Nee. Je gedachten kunnen de pijn versterken of verzachten, maar ze maken hem niet uit het niets aan. De pijn komt van een zenuwstelsel dat te gevoelig staat, en dat heb je niet gekozen. Catastroferen gaat daarbij automatisch; het is een reflex, geen besluit. Je krijgt hier dus geen schuld, wel een aangrijpingspunt: een knop waar je wél invloed op hebt.

Moet ik dan gewoon positiever leren denken?
Niet in de zin van “denk het maar weg” of jezelf dwingen vrolijk te zijn; dat werkt zelden. Het gaat om realistischer en milder denken: een rampgedachte herkennen als gedachte, hem tegen het licht houden, en er een eerlijker versie naast leggen. Niet “alles komt goed”, wel “dit is een mindere dag en die gaat ook weer voorbij”.

De pijn voelt zo echt, hoe kan een gedachte er dan invloed op hebben?
Juist omdat de pijn echt is. Pijn wordt gemaakt door je zenuwstelsel, en dat reageert op hoe bedreigend je brein een situatie inschat. Een rampgedachte verhoogt die dreiging-inschatting en zet zo het alarm hoger. De pijn die je dan voelt is niet verzonnen; hij is echt sterker geworden, via hetzelfde echte systeem.

Beginnen bij één gedachte

Je gedachten kunnen de pijn versterken, en dat zegt niets over zwakte of inbeelding. Precies omdat het een lus is, heeft hij punten waar je hem zachter kunt maken: door een rampgedachte te herkennen, te onderzoeken, je aandacht te verleggen en mild voor jezelf te zijn. Het is een vaardigheid die je kunt leren, eerder dan een karaktereigenschap. Genezing valt nooit te beloven; wel nemen bij een deel van de mensen de klachten zo ver af dat ze het dagelijks leven veel minder bepalen. Dat is geen garantie, wel een echte mogelijkheid, en de moeite van het proberen waard.

Bronnen

1. Woolf, C.J. (2011). Pain, 152(3 Suppl), S2-S15.
2. Gracely, R.H., e.a. (2002). Arthritis & Rheumatism, 46(5), 1333-1343.
3. Gracely, R.H., e.a. (2004). Brain, 127(Pt 4), 835-843.
4. Vlaeyen, J.W.S., & Linton, S.J. (2000). Pain, 85(3), 317-332.
5. Campbell, C.M., e.a. (2012). Arthritis Research & Therapy, 14(5), R231.
6. Van Oosterwijck, J., e.a. (2013). The Clinical Journal of Pain, 29(10), 873-882.
7. Bernardy, K., e.a. (2018). European Journal of Pain, 22(2), 242-260.

Dit artikel is met zorg samengesteld, maar kan onvolledig of onjuist zijn en vormt algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies. Raadpleeg bij klachten of twijfel altijd je huisarts of een bevoegde behandelaar; Praktijk Vincerò is niet aansprakelijk voor keuzes op basis van deze tekst.